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Queimar gordura: Exercícios de longa duração ou alta intensidade?

Há uma dúvida que ainda persiste sobre qual é a melhor intensidade para maximizar a queima de gordura corporal. Muitos ainda têm aquela velha ideia que para queima de gordura, o ideal é realizar exercícios aeróbicos. Exercícios aeróbicos são exercícios de baixa e média intensidade, abaixo do limiar anaeróbico e de longa duração. A gordura é utilizada juntamente com oxigênio para produzir energia nesse tipo de atividade, porem, o gasto energético não é tão alto quanto em exercícios anaeróbicos. Exercícios anaeróbicos são exercícios de alta intensidade, que utilizam açúcar na produção de energia, sem a presença de oxigênio. Exercícios aeróbicos estimula a produção do hormônio cortisol, substância que cataboliza – quebra – o tecido muscular para utilizar as proteínas musculares na produção de energia. Os exercícios de alta intensidade, que utilizam a fonte energética anaeróbica, também estimulam a produção de cortisol, contudo, também estimula a produção de hormônios anabólicos – GH e Testosterona – substâncias que estimulam a síntese proteica e a construção muscular. E todo mundo está cansado de saber que quanto mais músculos, mais energia se gasta, pois esse é o tecido metabolicamente mais ativo de nosso corpo. Primeiro motivo para optar pelo treinamento de alta intensidade.

 

Em estudo publicado na Revista Brasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano, foi comparado peso corporal, peso de gordura e a soma de seis dobras cutâneas em dois grupos de homens adolescentes com idade entre 11 e 17 anos. Um grupo realizou atividade física de alta intensidade, durante 15 minutos em vários períodos do dia e outro grupo realizou atividade física moderada durante vários períodos de 15 minutos ao dia, ambos durante três dias. Esse estudo demonstrou que o grupo que realizou atividade física de alta intensidade obteve um decréscimo de 20% na área de gordura visceral. Além deste, outros estudos estão de acordo no que se refere à atividade física de alta intensidade estar associada a uma diminuição na gordura abdominal.

Para utilização de gordura na produção de energia, como foi descrito anteriormente, as atividades devem ser continuas – caminha, corrida, bicicleta – de baixa a média intensidade e acima de 30 minutos. Em atividades continuas, sem variação da intensidade, o corpo se ajusta a exigência fisiológica, ocorrendo o que os cientistas chamam de Steady-state, (ponto de equilíbrio). O que é isso? Steady-state é quando o corpo se encontra em homeostase, em equilíbrio com relação as suas principais funções – frequência cárdica, frequência respiratória, temperatura, fluxo sanguíneo para transporte de oxigênio e nutrientes, dentre outras. A Homeostase acontece tanto em estado de repouso ou em atividades continuas, onde não acontecem grande variações das funções orgânicas. A essa intensidade, o corpo prefere utilizar gordura porque libera uma grande quantidade de energia por molécula, porque temos uma grande reserva, e ainda preserva a glicose, que tem sua reserva limitada. O limite do Steady-state está diretamente ligado ao limiar anaeróbico. Quando se treina acima do limiar, o oxigênio já não é mais suficiente para participar da produção de energia e continuar a tarefa, porem, o seu corpo utiliza o açúcar, pois é uma molécula simples de ser quebrada, e rapidamente se transforma em energia, sem a presença de oxigênio. Treinar acima do limiar, exige do corpo uma maior produção de energia, sendo assim, treinar em alta intensidade, tem um gasto energético total maior. Segundo motivo. Outra adaptação considerável de ser treinar em alta intensidade é que, com o passar do tempo, o limiar anaeróbico vai ficando cada vez maior. Em sedentários, o limiar é por volta de 53% do VO² Max, enquanto em maratonista, esses valores sobem para 85%. O limiar anaeróbico se elevando, há um aumento também a capacidade do organismo se manter em Steady-state numa intensidade maior, proporcionando ao praticante, um gasto energético maior, mesmo em atividade aeróbia. Terceiro motivo.

Afinal, como o treinamento de alta intensidade é mais eficiente na queima de gordura se utiliza o carboidrato para produzir energia?

Como o corpo “sofreu” durante o estímulo, ele precisa se recuperar. Então entra em ação, o EPOC (Consumo de Oxigênio Pós Exercício). O organismo precisa se recuperar e se adaptar as novas exigências que lhe estão sendo feitas. Para isso, a maquinaria celular é acionada. A gordura será a principal fonte de energia para que o trabalho aconteça. É nesse momento que se queima a gordura.

Para essa estratégia de treinamento, os exercícios deverão ser intermitentes, ou seja, com variação de intensidade, ora forte, ora fraca, pois o corpo não aguenta o esforço por muito tempo em alta intensidade. Os métodos intervalados são utilizados na prescrição desse tipo de atividade. A realização do treinamento deve ser feita apenas por prescrição do Profissional Educador Físico, pois ele saberá quantificar o trabalho, para que seja seguro e eficiente, já que o mínimo de condicionamento aeróbio é necessário para dar suporte ao treinamento anaeróbico.

 

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